De laatste jaren komen steeds meer voedingsmiddelen op de markt die rechtstreeks of onrechtstreeks zijn verrijkt met omega-3-vetzuren. Zo ver hoef je het echter niet altijd te zoeken. Naast vette koudwater-zeevis (makreel, haring, zalm, ansjovis, sardinen) bevatten ook sommige plantaardige producten Omega 3. Veldsla is niet alleen een makkelijk te telen groente, maar ook heel gezond. 100 gram van deze groente bevat 12 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van Omega 3 vetzuren van plantaardige oorsprong.(Zou de oude benaming van veldsla ‘broeivet’ hiermee verband houden?)
Omega 3 wordt over het algemeen aanbevolen voor de gezondheid van de bloedvaten en de vermindering van het risisco op een hartaanval. Ook heel wat hersenfuncties worden ook door Omega 3 bevorderd. De gemiddelde persoon consumeert helaas dagelijks slechts 25% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
In Frankrijk spelen de groentetelers duidelijk in op de Omega-3-trend. Zo zag ik deze verpakking van veldsla onlangs op de grootste groothandelsmarkt van de wereld (Rungis, bij Parijs).
Klik om te vergroten.
De nutritionele samenstelling staat op de verpakking, volledig terecht trouwens. Heel dikwijl vind je bij de meest natuurlijke en gezonde producten die je kan indenken – groenten dus – geen vermelding van de samenstelling. Terwijl andere “gemaakte” producten niet nalaten allerlei gezondheidsaspecten te benadrukken.
Veldsla per 100 gram
Energetische waarde 81 kJ
Eiwitten 2 g
Suikers 2 g
Vetten 0,4 g
waarvan verzadigde vetzuren 0,068 gram
waarvan 0,25 gram Omega-3-vetzuren
Het bakje veldsla is afkomstig van de Loire Vallei, met meer dan 5.000 hectare één van de grootste veldslaregio’s (Mâche Nantaise). Hun campagnes gericht op de Engelse markt, waar de omzet aan veldsla spectaculair toeneemt, wezen de consumenten in 2006 op de gezonde eigenschappen van veldsla en vooral op de aanwezigheid van Omega-3.
Ook andere groene bladgroenten zoals spinazie en koolsoorten bevatten meer omega 3 vetzuren. 100 gram veldsla bevat 0,24 gram van het gezonde ALA Omega 3, vergeleken met “slechts” 0,13 gram in spinazie en 0,02 gram in broccoli en waterkers. De zachte bladgroente die veldsla is, is nu ook veelzijdig gezien haar geschiktheid als gezonde voeding en als alternatieve voeding voor vegetariërs. Ook kan veldsla door haar milde, niet overheersende smaak goed gebruikt worden als bijgerecht en in salades. (Lees veldsla gebruiken in de keuken )
Alleen postelein bevat nog meer Omega 3 dan veldsla. Postelein bevat 0,30 gram per 100 gram. Postelein is trouwens bekend als een belangrijk onder deel van het dagelijkse menu van de inwoners van Kreta. Kreta staat bekend voor het zeer lage percentage hartaanvallen die er voorkomen. Over het algemeen is de mediterrane levenswijze met veel bladgroenten en meer vis gekend voor zijn hogere inname van omega 3 vetzuren.
Ook zaden en noten bevatten heel veel Omega 3. Logisch want het zaadje heeft een reserve nodig bij de kieming. Gekende plantaardige omega 3 leveranciers zijn koolzaadolie, lijnzaad, noten. Eén koffielepel lijnzaadolie bevat zwoat 2,5 gram omega 3. Vijf okkernoten bevatten 2,25 gram Omega 3.
Omega-3 of n-3 vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren , wat betekent dat ons lichaam ze nodig, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:
• alfa-linoleenzuur (ALA of LNA), van plantaardige oorsprong
• eicosapentaeenzuur (EPA), van dierlijke oorsprong
• docosohexaeenzuur (DHA), van dierlijke oorsprong
Het wordt alsmaar duidelijker dat de drie soorten omega-3 vetzuren (ALA, EPA en DHA) complementair zijn aan elkaar en tegelijkertijd in de voeding moeten aanwezig zijn.
Het wordt aanbevolen om dagelijks 2,22 g Omega 3 van plantaardige oorsprong (ALA) te gebruiken en 0.67 g Omega 3 afkomstig van visolie (EPA en DHA). Soms wordt ook gesteld dat de dagelijkse inname van Omega 3 (ALA) 1 % van de totale energiebehoefte mag zijn en deze van DHA en EPA 0,3 % van de dagelijkse energiebehoefte.
Lees ook
Het rapport van de hoge Gezondheidsraad over Omega-3-vetzuren, zin en onzin van Omega 3.
Veldsla kweken
De opmerking over gezondheidsclaim op verwerkte producten is iid zeer van belang, Michael Pollan schrijft daarom ook om producten met gezondheidsclaims op de verpakking juist te vermijden! Daar bedoelt hij natuurlijk dat franse bakje met veldsla niet mee ;-).
Wat ik hier nog aan toe kan voegen, is dat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ook van belang is. Omega 6 vind je in veel zaden, omdat het stabieler is dan omega 3 vetzuren. Omdat onze voeding sterk op zaden gebaseerd is (meelproducten), krijgen we daar juist vaak in verhouding te veel van binnen. Voor de verwerkende industrie zijn omega 3 vetzuren lastig, omdat ze de houdbaarheid van producten verlagen. Daarom is ook in groenten in de veredeling onbewust voor een lager gehalte van omega 3 geselecteerd. Ik heb gelezen dat met metingen is aangetoond, dat groentes van oude rassen meestal meer omega 3’s bevatten dan de moderne rassen!