Wonder-Wushi (Lunchboxrecepten van Frank Fol)

Wonder-Wushi om mee te geven naar school
Ingrediënten per persoon: 1 grote wrap (maïspannenkoek, ong. 24 cm diameter), 2 eetlepels Légumaise, 6 Flandria-minitomaatjes, een handvol Flandria-veldsla, 50 g kippenfilet, 1 koffielepel olijfolie, enkele blaadjes basilicum.

· Snijd de kippenfilet in fijne reepjes en bak ze in de olie.

· Smeer de wrap in met de Légumaise.

· Snijd de tomaatjes doormidden en was de veldsla.

· Beleg de wrap gelijkmatig met de tomaatjes, de reepjes kip en het basilicum.

· Rol de wrap op en druk hem daarbij goed gaan zodat hij in vorm blijft. Rol de wrap in keukenfolie en geef hem mee in de lunchbox.
Andere mogelijkheid: snijd de opgerolde rol in zes dikke plakjes en leg ze naast elkaar op een velletje keukenfolie in de lunchbox. Dek ze ook af met een velletje folie.

(*) Recept uit Snoep-Goed, het nieuwe kookboek van Frank Fol voor kinderen en tiener, uitg. Davidsfonds, € 14,95.

Een lekkere lunchbox voor de kinderen maken

Als de Groentekok Frank Fol zelf een lunchbox zou meegeven aan zijn kinderen, wat zou die dan bevatten? Welke tips heeft hij voor ouders?

· Vervang het klassieke smeermiddel op de boterham door Legumaise of een gelijkaardige groentespread.

· Vervang de boterham, het broodje of de sandwich nu en dan door een hippe wrap en of een gevulde hartige pannenkoek. De wrap of de pannenkoek kunt u eerst instrijken met Legumaise, een pesto of een tapenade en dan beleggen met stukjes groente, reepjes gebakken kip, tonijn of blokjes gekookte ham. Daarna rolt u de wrap of de pannenkoek stevig op en snijdt u hem in plakjes.

· Een groentetapenade als broodbeleg kunt u zoeter maken met wat honing of esdoornstroop.

· Geef ze elke dag een potje met rauwe groente- en fruitknabbels en een apart potje met een dipsausje mee. Denk niet te snel: ze lusten dat niet (“Mijn dochter is dol op reepjes gele paprika”, zegt Frank Fol). Wat u zoal kunt meegeven: staafjes wortel, komkommer of bleekselderij, minitomaatjes, in frietjes gesneden knolselderij (besprenkeld met citroensap tegen het verkleuren), radijsjes, partjes appel, reepjes peer.

· Ook een samengestelde salade of een mix van rauwe of kort geblancheerde groente- en fruitsnippers zullen ze lekker vinden, als je ze mengt met Légumaise of een andere gezonde dressing (bij voorbeeld yoghurt met verse tuinkruiden, peper en zout). “Sommige scholen bieden de kinderen de mogelijkheid om hun lunchbox ’s morgens in een koelkast te zetten. Dat zou in elke school moeten kunnen”, pleit de kok.

· “Het is waar dat kinderen groenten als witloof, venkel, rode biet en sommige koolsoorten niet lusten”, zegt Frank Fol. “Maar als je zoekt naar een goede samenstelling van de salade of van de mix groentesnippers, dan zullen ze bijna alles lusten. Geef kinderen die zeggen geen venkel te lusten, maar eens een mix van verse stukjes gele paprika, snippers venkel en stukjes bleekselderij mee. Wedden dat ze dat wel lekker zullen vinden?”

· Ook deze combinaties zullen het goed doen bij kinderen: staafjes wortel + roosjes bloemkool + stukjes appel; minitomaatjes + reepjes bleekselderij + reepjes gele paprika; blokjes knolselderij + reepjes rode paprika + stukjes peer; blokjes komkommer + doperwtjes + stukjes radijs + stukjes appel.

· Geef liever géén fruitsap mee, maar wel water, melk of een smoothie.

Meer gezondheid in de lunchbox

In dit artikel antwoordt Frank Fol op de vraag : Hoe kunnen volwassenen meer afwisseling, meer smaak en meer gezondheid in hun vaak saaie lunchbox brengen?

· Vervang het klassieke smeermiddel of de mayonaise bij boterhammen, sandwiches of broodjes door een groentetapenade, raadt Frank Fol aan. Verder kunt u het broodje dan beleggen met reepjes gebakken of gekookte kip, reepjes ham, garnaaltjes of reepjes gerookte vis.

· Neem geregeld een portie zelf gemaakte groentesoep mee als tussendoortje. Warm ze op in de magnetron van het bedrijfsrestaurant. Durf u ook eens te wagen aan minder voor de hand liggende soepen, bijvoorbeeld prei + spinazie, broccoli + witte kool, witloof + pompoen, spruitjes + ui enz. Op die manier blijft de lunchbox spannend!

· Vergeet de gezonde knabbels uit het vuistje niet: staafjes komkommer, een rauwe wortel, een stuk fruit, kort geblancheerde spruitjes (jawel!), staafjes knolselderij, minitomaten, reepjes paprika…

· Héél lekker zijn broodjes of wraps met een vulling van geroosterde groenten, bijvoorbeeld plakken courgette, schijven aubergine, brede repen paprika of repen venkel. Strijk ze in met wat olijfolie en bestrooi ze met peper en zout en wat tijm of rozemarijn en laat ze roosteren onder de ovengrill. Dat kan gerust de avond voordien gebeuren. Leg ze dan tussen een broodje of een boterham die u eerst hebt ingesmeerd met een tapenade (recept worteltapenade bij dit bericht) of met Légumaise.

· In de meeste bedrijven kan men zijn lunchbox in een koelkast plaatsen. Dan is er geen probleem om de klassieke boterham te vervangen door een knapperige maaltijdsalade. De mogelijkheden zijn eindeloos: witloofsalade met stukjes appel en garnaaltjes; koude pastasalade met stukjes tomaat, reepjes venkel en blokjes ham; kropsla met stukjes peer, blokjes kaas en noten; rijstsalade met bleekselderij, doperwtjes en stukjes gebakken kip enz.

Witloofsalade met appel en garnaaltjes

Witloofsalade met appel en garnaaltjes om mee te nemen naar het werk.

Ingrediënten per persoon: 2 stronkjes Flandria-witloof, 1 Flandria-appel, ½ citroen, 50 g grijze garnalen, 10 takjes bieslook.

Voor de vinaigrette: 2 eetlepels olijfolie extra vergine, 1 eetlepel witte-wijnazijn, peper, zout.

· Snijd de bittere kern uit de stronkjes witloof en snijd de stronkjes in fijne ringen.

· Boor het klokhuis uit de appel maar schil hem niet. Snijd de vrucht in blokjes en overgiet de appelblokjes met het citroensap tegen het verkleuren.

· Meng alle ingrediënten van de vinaigrette.

· Meng het witloof, de appelblokjes en de garnalen met de vinaigrette. Roer er het fijngesneden bieslook door.

· Neem de salade in een lunchbox mee naar het werk en bewaar hem daar, zo mogelijk, in de koelkast.

Rode tapenade met kerrie (Lunchboxrecepten van Frank Fol)

Rode tapenade met kerrie als spread op de boterham, in broodjes of in wraps

Ingrediënten voor ong. 300 g tapenade: 2 rode Flandria-paprika’s, 3 takken Flandria-bleekselderij, 1 ui, 2 aardappelen, 2 eetlepels olie, 1 eetlepel rood kerriepoeder, 1 koffielepel gemalen kokos, peper en zout

· Leg de paprika’s onder een hete ovengrill. Draai ze geregeld om tot ze aan alle kanten zware blaren vertonen. Stop ze dan in een plastic zak, sluit de zak hermetisch en laat de paprika’s afkoelen. U kunt ze nu gemakkelijk pellen. Snijd ze na het pellen open, verwijder de zaadjes en de zaadlijsten en snijd ze in stukken.

· Snijd de bleekselderij, de ui en de geschilde aardappelen fijn.

· Verhit de olie en fruit er de groenten en de aardappelen in op een niet te hoog vuur. Laat 10 minuten stoven zonder deksel.

· Mix alles tot een dikke brij. Roer er het kerriepoeder en de kokos onder en breng verder op smaak met peper en zout. Laat afkoelen.

· Bewaar de tapenade in de koelkast in een potje met gesloten deksel in de koelkast: ze blijft 5 tot 6 dagen goed.